Por Pablo Gutman

Se calcula que alrededor de 18 millones de personas mueren al año en todo el mundo a raíz de enfermedades cardiovasculares, las cuales son la primera causa de muerte en muchos países. A ello se suma otra enorme cantidad de individuos que ven deteriorada a diario su calidad de vida debido a estas dolencias.

Por eso, todo cambio en nuestro estilo de vida, que se encamine a cuidar la salud de nuestro corazón y vasos sanguíneos, por mínimo que sea, nos ayudará a mantenernos alejados tanto del deterioro vital como de un fallecimiento prematuro.

Y algunos de esos cambios pueden ser tan sencillos como incluir un puñado de nueces en nuestra alimentación.

Las nueces son el único fruto seco con una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico (AAL, por sus siglas en español, y ALA por sus siglas en inglés), un ácido graso Omega-3 de origen vegetal, que contribuye a mantener unos niveles normales de colesterol sanguíneo, según un informe de la Unión Europea (UE).

El AAL es un nutriente esencial que el cuerpo humano necesita y cuyo consumo ha sido asociado con beneficios para la salud del corazón y del cerebro, y también con un envejecimiento saludable, según explican desde la Academia Cardiosaludable de la organización industrial Nueces de California (NdC), que impulsa la investigación científica en torno a este fruto seco.

Para obtener todos sus beneficios, según la UE,  se recomienda consumir una porción de nueces, teniendo en cuenta que una porción equivale a 30 gramos, ¼ de taza, 12-14 mitades de nueces o bien un puñado de este fruto seco.

Por otra parte, la ingesta (cantidad de alimento ingerida) mínima requerida para obtener el beneficio deseado es de 2 gramos de AAL al día, en tanto que una porción de nueces contiene 2,7 gramos de AAL, de acuerdo al Departamento de Agricultura de EEUU (USDA).

ALIMENTO MUY NUTRITIVO.

Asimismo, una porción de nueces contiene 4 gramos de proteína vegetal y 2 gramos de fibra alimentaria, y las nueces también son una buena fuente de magnesio y fósforo, dos minerales importantes en los procesos del cuerpo, según datos del USDA.

De hecho, las nueces son uno de los productos adheridos al Programa de Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón, PASFEC (https://pasfec.fundaciondelcorazon.com) e incluidos en la ‘guía de compras para una alimentación saludable’ de esta entidad, que recomienda seguir una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.

Las nueces son también una buena fuente de vitamina B6  y una excelente fuente de los minerales cobre  y manganeso, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario, según NdC.

En conjunto, todos los nutrientes de este fruto seco, contribuyen a prevenir los factores de riesgo de la diabetes y la hipertensión arterial, así como a reducir el riesgo de padecer cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, según los estudios científicos.

Con tan sólo un puñado de nueces al día, unos 30 gramos, se puede mejorar la salud y el bienestar general, según la campaña anual «El poder de 3» de NdC, celebrada en Estados Unidos, Alemania, India, Japón, Corea del Sur, España, Turquía, Reino Unido y Oriente Medio, destacando el valor nutricional de este fruto seco y explicando como introducirlo en la dieta diaria.

Para este plato se necesitan 320 gramos (g) de pasta de lentejas, 30 g de cebolla, 100 g de leche de coco, 60 g de nueces de California, pimienta negra y una pizca de sal, 30 mililitros (ml) de aceite de oliva virgen extra, y 1 cucharadita de salsa de soja (tamari).

Su preparación consta de 4 pasos y consiste en…

… Cocinar la cebolla picada con las nueces durante unos minutos.

… Añadir la leche de coco y la salsa de soja, salpimentar y cocinar unos minutos más.

… Triturar la salsa, y mezclar con la pasta.

… Servir con nueces troceadas, pimienta y hierbas frescas, para finalizar.

“Las nueces combinan sus beneficios saludables con su gran versatilidad. Pueden ser incorporadas en infinidad de platos del día a día”, destacan los autores de este recetario.