Cuando hacemos alguna escapada al campo, a la playa o a la montaña en estos días de calor, hay que tener en cuenta algunas claves para preparar una comida saludable, teniendo en cuenta dónde la preparamos o el transporte más conveniente.

Muchas personas que viven y trabajan en las grandes ciudades, aprovechan los fines de semana estivales  para realizar alguna escapada en familia, en pareja o con los amigos, a algún entorno natural cercano en busca de verdor, aire puro, sol y agua.

Para estas escapadas de fin de semana o días festivos, es importante optar por alternativas saludables de comidas, con un adecuado valor nutricional y calorías moderadas a la hora de preparar los alimentos y bebidas para llevar en la mochila, la nevera portátil o destinados a la barbacoa, según los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

IDEAS PARA BOCADILLOS

“Lo ideal para llevar en la mochila son los alimentos ligeros, bajos en calorías, que no fermenten ni requieran nevera, en tamaño individual, como el bocadillo (sándwich)”.

Este experto en nutrición recomienda utilizar el pan de centeno integral como base, «pues contiene hasta cien veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados con harinas refinadas”.

«Otra configuración saludable es combinar lechuga, tomate, aceite y queso fresco (0% grasa) o jamón de pavo bajo en grasas», añade.

PLATOS PARA FIAMBRERA

SALUDABLES

“Los platos de fiambrera o táper son perfectos para llevar en la mochila y se pueden preparar en casa, utilizando productos que puedan aguantar 24 horas fuera de la nevera”, de acuerdo a Bravo.

«Un ejemplo es el arroz integral con pollo al curry, sustituyendo la nata montada por queso batido 0% grasa. La lasaña con carne picada, tomate y pasta integral también es una excelente opción», según el experto.

“Si nos espera un día tranquilo con poca actividad física, mejor combinar las proteínas con verduras, por ejemplo una berenjena rellena con carne picada o pimientos asados con atún y, si queremos apostar por la ensalada, hay que llevarla sin aliñar o prepararla antes de comer y añadirle aliño diez minutos antes de comer”, aconseja.

Bravo sugiere combinar brotes verdes, zanahoria rallada, lechuga y tomate, entre otros, con marisco cocido, filete de pollo, una lata de atún o taquitos de jamón york.

Aunque advierte que no es aconsejable añadir huevo a la ensalada por el riesgo de toxiinfeciones alimentarias y salmonelosis, y también señala como una buena opción llevar la ensalada campera mediterránea (aceitunas, atún, cebolla, patatas, pimiento y tomate), sustituyendo la patata por boniato que es un tubérculo de índice glucémico más bajo.

CARNES Y VERDURAS

A LA PARRILLA

«La regla básica para los alimentos que preparamos en la barbacoa (asado a la brasa) o cocina al aire libre, que se suelen compartir en familia o con los amigos, es priorizar todo tipo de carnes y pescados magros, evitando los chorizos, salchichas, butifarras y pancetas, así como prepararlas a la parrilla con verdura de guarnición», según Bravo.

Para este experto, algunos alimentos saludables ideales para la parrilla son: las brochetas de pollo y verdura, los solomillos con parrillada de verduras, las sardinas o pulpo a la plancha con salpicón de cebolla y pimientos y, para postre y de forma ocasional, las frutas a la plancha por su toque dulce natural caramelizado.

COMO EVITAR LOS RIESGOS DEL CALOR. 

Rubén Bravo proporciona a Efe algunos consejos para conservar, manejar y comer los alimentos y bebidas al aire libre en temporadas cálidas, para que se mantengan en buen estado.

En el caso de los bocadillos o sándwich, Bravo recomienda «tener muy en cuenta la envoltura en la que guardemos nuestro emparedado, evitando el papel de servilleta que resecará el pan absorbiendo gran parte de su humedad, y procurando envolverlos en una hoja de lechuga y, posteriormente, en papel alumínico».

«Asimismo, los emparedados convendría prepararlos con antelación y mantenerlos en la nevera, ya envueltos, al menos unas cuatro horas, para que estén frescos al comienzo de la jornada», añade.

Bravo aconseja llevar en la fiambrera tallos verdes envasados en bolsa, en vez de llevar lechuga tipo ‘iceberg’, ya que están conservados al vacío y se les ha retirado la humedad, por lo que su deterioro será mucho más lento.

En cuanto a los tomates, «conviene llevarlos enteros, ya lavados y bien fríos, y transportarlos al aire, evitando lugares oscuros o apretados, porque la propia piel de esta verdura suele mantener bastante bien su interior siempre y cuando no se les presione o corte», señala.

Este naturópata y experto universitario en nutrición considera «muy importante desechar como opciones aquellas comidas que incluyan lácteos, ya sean en forma de leche, nata o queso, pues con el calor se estropea rápidamente y agria».

Las neveras trasportables y bolsas térmicas, son grandes aliadas para afianzar la mejor conservación tanto de los alimentos y  bebidas, al mantenerlos frescos y aislados de forma importante del calor exterior, “añadiéndoles su hielo correspondiente y trasladando la comida del refrigerador de casa a la nevera portátil, para no romper la cadena de frío”, destaca Bravo.

«Las carnes y pescados se estropean rápidamente cuando se hallan expuestos al calor ambiental demasiado tiempo, por lo que hay que sacarlos de la nevera unos minutos antes de echarlos a la parrilla y, una vez cocinados, preservarlos en recipientes adecuados, tapados con papel de aluminio para que conserven su calor y estén protegidos de insectos o alimañas», según Bravo.

«En cuando a las verduras, conviene prepararlas y cortarlas minutos antes de asarlas en la parrilla, pudiéndoles añadir después, aceite de oliva con un espray, para incorporar un sabor mediterráneo y también para crear una película oleosa de protección y conservación», finaliza Bravo.

Rollitos crujientes

de sardinas y queso crema

INGREDIENTES

20 sardinilla frescas

6 hojas de pasta filo

o de pasta brick

250 g de queso crema

40 g de mantequilla

15 g de piñones tostados

2 cucharadas de aceite

de oliva

22 hojas de menta fresca

sal

pimienta

PREPARACIÓN

Comenzaremos pidiendo a nuestro pescadero que nos limpie de la espina central y descabeze las sardinillas. Lavarlas en casa y secarlas con papel de cocina. Colocarles una hojita de menta fresca en us interior, salpimentarlas.

En un bol mezclamos el queso crema, con dos hojas de menta picada, el aceite de oliva, y los piñones tostados, salmos y añadimos la pimienta.Precalentaremos el horno a 180 grados y preparamos una bandeja de horno con papel antiadherente.

Separamos de dos en dos las hojas de brick o pasta filo, cortamos cada hoja en cuatro cuartos, enmantequillamos por separado cada lámina de pasta y disponemos dos láminas por rollito.

Añadimos una porción de queso crema, colocamos la sardinilla encima y enrollamos dejando los laterales sin cerrar. Horneamos durante 15 minutos o hasta que se vean dorados los rollitos. Servimos calientes.