Casi todas las personas padecen lumbago en algún momento de su vida. El sedentarismo es uno de los factores que hace que cada vez haya más casos. Sin embargo, ciertos ejercicios que fortalecen la musculatura de la zona pueden ayudar a evitar su aparición.

Por Purificación León

El lumbago o lumbalgia es un dolor localizado en la parte baja de la espalda relacionado con la columna vertebral, los músculos, ligamentos o nervios de la zona. Según indica la Organización Mundial de la Salud (OMS), se trata de un dolor agudo que puede irradiarse a otras partes del cuerpo, sobre todo, a las piernas.

La OMS subraya que cualquiera puede tener lumbalgia, incluidos niños y adolescentes. De hecho, esta entidad manifiesta que casi todas las personas la sufren en algún momento de su vida. “Los episodios recurrentes de lumbalgia son más comunes a medida que se envejece”, expone.

“Algunos estudios sugieren que las mujeres tienen una mayor prevalencia de dolor lumbar, especialmente en etapas relacionadas con cambios hormonales como el embarazo o la menopausia”, comenta David Castro, reumatólogo del Hospital General Universitario de Ciudad Real y miembro de la Sociedad Española de Reumatología (SER). Asimismo, el especialista manifiesta que la lumbalgia “supone un coste sociosanitario muy alto, ya que representa la principal causa de incapacidad laboral en personas menores de 50 años”.

La prevalencia de este problema de salud va en aumento debido a distintas razones entre las que destacan el envejecimiento de la población y el sedentarismo. “Pasamos cada vez más tiempo sentados y realizamos menos actividad física y esto influye en el debilitamiento de los músculos de la espalda, lo que aumenta el riesgo de sufrir dolor lumbar. Además, factores como el sobrepeso, la obesidad, el estrés y las malas posturas o los movimientos repetitivos también influyen en el dolor lumbar. En ciertos trabajos donde se realizan esfuerzos físicos intensos o con posturas incómodas el riesgo es mayor”, advierte el doctor Castro.

La lumbalgia es un síntoma no una enfermedad en sí misma. Según indica la OMS, se puede clasificar en específica e inespecífica. En la específica el dolor se debe a una enfermedad subyacente, mientras que en la inespecífica no se puede precisar una enfermedad concreta o una causa estructural para explicar el dolor. “Aproximadamente el 90% de los casos corresponden a lumbalgia inespecífica”, destaca la OMS.

La prevención y el autocuidado son claves en el manejo de la lumbalgia. Cuidar la postura al sentarse o al levantar objetos; mantenerse en un peso adecuado y realizar ejercicios para fortalecer la musculatura de la espalda y el abdomen son medidas que pueden reducir la probabilidad de sufrir dolor lumbar.

Gonzalo Ruiz Utrilla, aficionado al “crossfit” y al triatlón, señala que hay que poner el foco en el core, que es la zona del torso comprendida entre los hombros y las caderas. 

“Fortalecer el core es esencial para tratar el dolor lumbar, sobre todo con aquellos ejercicios que resisten el movimiento como las planchas abdominales y los isométricos. (Los isométricos son ejercicios en los que se contrae un músculo o grupo muscular sin que la articulación se mueva). También hay que prestar atención a los erectores espinales, encargados de erguir la columna y los grandes damnificados por el estilo de vida sedentario que llevamos. Practicar sentadillas en este caso es aconsejable”, afirma.

Asimismo, Roberto Hernández, CEO de la cadena de gimnasios Bâtard Crossboxing Studio, elige el remo con barra como uno de los mejores ejercicios para corregir la postura y fortalecer tanto el centro de la espalda como el área lumbar.

 “Es muy sencillo de realizar. Coloca una barra frente a ti, dobla ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia adelante mientras mantienes la espalda recta. Sujeta la barra con las palmas hacia abajo y tira de ella hacia tu abdomen. Aprieta los omóplatos al final del movimiento y baja la barra de manera controlada. Procura mantener la espalda recta todo el rato y evita arquear la columna. Flexiona ligeramente las rodillas y no te impulses en el movimiento. Un peso adecuado y un movimiento controlado te ayudarán a evitar lesiones en la zona lumbar”, expresa.

El doctor David Castro destaca que la lumbalgia “es uno de los síntomas más frecuentes de consulta médica y, aunque en la mayoría de los casos no presenta un problema grave, su impacto en la calidad de vida puede ser alto. Por eso, buscar ayuda a tiempo y seguir un enfoque integral, que combine tratamientos no farmacológicos y farmacológicos, puede ser de gran ayuda para quienes la padecen”.

En cuanto al tratamiento farmacológico para la lumbalgia, “los analgésicos suelen ser el primer paso, pero en caso de dolor intenso o crónico, puede ser necesario el uso de fármacos antiinflamatorios, relajantes musculares o incluso otro tipo de medicamentos con otras dianas. En algunos casos de lumbalgia crónica con causas inflamatorias, como la espondiloartritis axial, se puede requerir una terapia más especializada que incluya fármacos inmunomoduladores o biológicos. Es importante que el tratamiento farmacológico sea supervisado por un profesional sanitario para evitar efectos secundarios y asegurar la eficacia y la adherencia”, explica el reumatólogo.

En lo relativo al ejercicio, el facultativo recuerda que “la realidad científica ha demostrado que tratar de retomar la actividad diaria ayuda significativamente en la recuperación de las personas que sufren dolor lumbar. Si bien es cierto que el ejercicio hay que realizarlo con cuidado y adaptado a la limitación física de la persona en ese momento”.