¿Cómo afectan nuestros períodos menstruales a la forma en que hacemos ejercicio y practicamos deporte? Y, en consecuencia, ¿cómo deberíamos adaptar nuestros entrenamientos a nuestro ciclo menstrual? Una médica y un especialista en apoyo al ejercicio explican como entrenar con la regla sin desarreglos.

Por Rocío Gaia

Un elevado porcentaje de mujeres afirma que su ciclo menstrual es un obstáculo para realizar más actividad física, mientras que las jugadoras de fútbol femenino tienen más probabilidades de lesionarse en ciertas etapas de su ciclo menstrual, según desvelan dos investigaciones recientes.

La primera investigación, efectuada por Nuffield Health (NH),  considerada la organización benéfica sanitaria más grande del Reino Unido, informa que “los períodos menstruales tienen un impacto significativo en las niñas y adolescentes, que participan en deportes y actividades físicas”.

Una de cada tres niñas y adolescentes se siente incómoda al participar en actividad física mientras está menstruando; más de cuatro de cada cinco ve reducido su interés en el deporte y el ejercicio tras comenzar su regla; y casi una de cada cuatro se siente avergonzada de participar en actividades físicas durante su etapa menstrual, según NH. 

Para este estudio se encuestó a 2.002 niñas de entre 11 y 16 años de edad, así como a sus padres, según NH. 

La segunda investigación, efectuada por las universidades  College London (UCL), de Bath y St Mary’s, en el Reino Unido, ha descubierto que “las atletas femeninas tienen más probabilidades de lesionarse en determinados momentos de su ciclo menstrual”. 

“Las jugadoras de fútbol de la primera división inglesa, la WSL, tienen seis veces más probabilidades de sufrir una lesión muscular en los días previos a su período menstrual en comparación con aquellos días en los que están en su período», según la investigación de UCL , Bath. 

Añaden que se calcula que “dos tercios de las atletas de élite sienten que pueden tener efectos negativos en su rendimiento”.

Esto pone sobre la mesa algunos interrogantes clave, por ejemplo, ¿cómo afectan nuestros períodos a la forma en que hacemos ejercicio? y ¿cómo deberíamos adaptar nuestros entrenamientos a esos efectos?, señalan desde la plataforma deportiva Live Football Tickets (LFT), que han consultado a dos especialistas para abordar esta cuestión. 

Los expertos de LFT elaboraron una lista de “consejos para entrenar de manera efectiva durante el ciclo menstrual”, asesorados por la doctora Hana Patel, médica de cabecera del Servicio Nacional del Salud (NHS) del Reino Unido y Jodi Montlake, una especialista en apoyo con dieta y ejercicio, del centro médico London Hormone Clinic (LHC). 

Entrenamientos de baja intensidad

“Las actividades de bajo impacto como pilates, yoga, tai chi, estiramientos sencillos o caminar, pueden aliviar el dolor y los calambres menstruales y promover el bienestar general. Comenzar estas rutinas antes o después de la regla ayuda al cuerpo a aclimatarse, haciendo que el ejercicio sea más placentero y efectivo al llegar la menstruación”, según Montlake. 

Este tipo de ejercicios ayudan a elevar los niveles de dopamina (sustancia química cerebral que produce bienestar) y de energía, en el cuerpo añade. 

Entrenamientos 

cardiovasculares

Jodi Montlake aconseja: “Si disfrutas andando en bicicleta como ejercicio cardiovascular, pero sientes que te genera demasiada presión en la pelvis durante el período, puedes utilizar métodos de entrenamiento en posición vertical, como la bicicleta elíptica, lo cual aumentará tu frecuencia cardíaca y te proporcionará los mismos beneficios. Bailar o caminar también te benefician”.

Entrenamiento de 

resistencia

Entrenar con pesas durante la fase folicular (primer día del período hasta la ovulación) puede mejorar la masa y el tono muscular, ya que los niveles de la hormona estrógeno están en su nivel más alto, lo que permite que el cuerpo aproveche mejor los carbohidratos almacenados, para desarrollar y mantener los músculos durante esta fase, según explica Montlake.

Montlake aconseja “escuchar a tu cuerpo, reconociendo que está trabajando más durante la menstruación, y ajustar la intensidad o la duración del ejercicio que realizas cuando sea necesario”. 

“Si el ejercicio te parece demasiado exigente y te hace sentir mal, tómate tiempo para descansar y recuperarte. Al sintonizarte con las necesidades de tu cuerpo y respetar sus ciclos naturales, puedes cultivar un enfoque equilibrado y sostenible del ejercicio que favorezca la salud y el bienestar general”, recalca.

Ejercicios adecuados para cada etapa

Por su parte, la doctora Hana Patel, experta médico-legal en medicina de cabecera, ofrece su visión sobre el ciclo hormonal femenino y cómo puede alterar el ejercicio que realiza la mujer.

“Durante la primera mitad de tu ciclo, o fase folicular, puedes sentirte bastante enérgica. Esto se debe a que, después de que termina tu período, tu cuerpo produce más estrógeno: una hormona sexual femenina que puede aumentar tus niveles de energía y podría elevar tu resistencia para entrenar, y que está en su nivel más alto cerca de la ovulación”, según explica.

“Después de la ovulación, entras en la segunda mitad de tu ciclo menstrual, llamada fase lútea. Hacia el final de este fase, quizá te sientas más somnolienta, porque tu cuerpo produce más progesterona, hormona que también puede hacer que te sientas más calurosa que durante la primera etapa de tu ciclo”, apunta.

“Antes de tu período menstrual, puedes experimentar una serie de molestias denominadas síndrome premenstrual (SPM), que pueden afectar a cada mujer de manera diferente, e incluir síntomas físicos como hinchazón y sensibilidad en los senos, y síntomas psicológicos como irritabilidad o mal humor”, añade. 

“El ejercicio moderado, como por ejemplo caminar, hacer yoga o bailar, puede ayudar a liberar unas hormonas que te hacen sentir bien, llamadas endorfinas. Estas sustancias químicas pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo y reducir el dolor de los calambres y los dolores de cabeza” concluye la doctora Patel.